Sıkılaşarak Kilo Vermek

İNCELME ve SIKILAŞMAK ARASINDAKİ FARK NEDİR?

İNCELME:
Dediğimizde kilo vermekten bahsederiz. 60 kg bir kadın 50 kg’a düşerse incelecektir. Fakat
bu incelme her zaman istenilen görüntüyü vermeyebilir. Örneğin bel bölgesinden incelmek istiyorsanız, bu sadece kilo verme ile değil, aynı zamanda yağ verme ile olabilir. Yağ yaktığınız sürece bel bölgesindeki yağlardan da kurtulabilir ve belinizi inceltebilirsiniz.

SIKILAŞMA, Ağırlık antremanı ile kasların güçlenmesi ve sıkı bir hale gelmesidir.

KADINLAR GENELDE AĞIRLIK KALDIRIP KAS GELİŞİMİ SAĞLADIKLARINDA ERKEKLER GİBİ OLACAKLARINI DÜŞÜNÜYORLAR.
DOĞRU MU ?:
Hayır gerçekte böyle olmaz.

Kadınlar doping kullanımı olmadan erkeklerdeki gibi kas geliştiremezler (doping protein
tozu gibi supplement değildir, testosteron hormonları örneğin). Kadınlardaki kas gelişimi çok daha az olacaktır fakat yine de güçlenebilir ve gelişebilirler. Hatta sıkılaşmak için bunu yapabilirler. Ağırlık antrenmanları kasların güçlenmesini ve sıkılaşmasını sağlar. Büyüyüp irileşmeye sebep olmaz.

BÖLGESEL İNCELME NEDİR?
Bölgesel incelme diye bir şey yoktur yalan… Vücut enerjiye ihtiyaç duyduğunda istediği bölgedeki depoları kullanır. Bu genetik olarak kişiden kişiye göre değişir. Kimilerimiz göbekte yağ depolarız, kimilerimiz bacaklarda. Bu bölgelerdeki kasları geliştiren egzersizleri yapmamız o bölgeden yağ yakmamıza neden olmaz. Vücut genetik olarak nereden isterse oradan yağ yakar. Belli bölgelerin incelmesi ve sıkılaşması için bölgesel ağırlık çalışılabilir, ama bölgesel yağ
yakılamaz. En azından ameliyatsız bölgesel incelme diye bir şey yoktur. Ameliyatta da farklı farklı metotlar incelenebilir, Fitness kadar da etkili olmaz. En etkilisi tabii ki düzenli
spor yaparak doğal olarak incelmek ve ince kalmaktır.

EGZERSİZLER TEK BAŞINA YAĞ YAKAR MI
Aslında hiçbir egzersiz yağ yakmaz. Yağ yakımı vücudun enerjiye ihtiyaç duymasıyla gerçekleşir. Egzersizin bu denklemdeki görevi, vücuda kalori açığı oluşturmaktır. Bacak kaslarınızı çalışmanız, sadece bacak kaslarını güçlendirmenize ve sıkılaştırmanıza yarar. Eğer bununla beraber vücudumuz ihtiyacımızdan az besin alırsa, bir kalori açığı oluşacağı için tüm vücutta bir yağ yakımı olur. Bu sebeple, yaptığımız hiçbir egzersiz yağ yakan egzersiz değildir. Egzersizler vücudumuzu güçlendirir, metabolizmanızı hızlandırır, postürünüzü düzeltir; ama
(doğrudan) yağ yakmazlar.

VÜCUT TİPLERİNE İNCE VE FİT BİR FİZİK ELDE EDEBİLMEK İÇİN ÖNERİLER
• Zayıfsanız ve hatlarınız yoksa: Kilo alacak şekilde beslenmeli, ciddi ve yoğun şekilde haftada 3-4 gün ağırlık çalışmalısınız. Kardiyo çalışmaları şart değil, ancak haftada 1 gün yapabilirsiniz.

• Zayıfsanız ve yağlıysanız: Günlük kalori ihtiyacınız kadar beslenmeli, ciddi ve yoğun şekilde haftada 3-4 gün ağırlık çalışmalısınız. Kardiyo çalışmaları şart değil, ancak haftada 1-2 gün yapabilirsiniz.

• Kilolu ve yağlıysanız: Yağ yakacak şekilde beslenmeli, haftada 3-6 gün ağırlık veya kardiyo çalışması yapmalısınız.

• Kilolu ve kaslıysanız: Yağ yakacak şekilde beslenmeli, haftada 3-4 gün kardiyo çalışması yapmalısınız. Kas kütlenizi artırmak istemediğimiz için yoğun ağırlık çalışması yapmayın.

• Zaten elde etmiş ve korumak istiyorsanız: Günlük kalori ihtiyacınız kadar beslenmeli, haftada 3-4 gün ağırlık veya kardiyo çalışması yapmalısınız.

En İyi Kalça Egzersizleri Nelerdir

Gluteus grubu (kalça kasları) hem sağlık, hem güç, hem de estetik için vücudumuzdaki
en önemli kas grubu.

EN VERİMLİ EGZERSİZLERİ LİSTELİYORUM

Hip thrust: Direkt olarak kalçanızı çalışmanıza izin verir.
Hip bridge: Hip Thrust gibi.
Romanian deadlift: Hamstring ve gluteus kaslarını izole olarak geliştirmenize yardımcı olacak oldukça güzel bir egzersiz.
Deadlift: Belki de en iyi kalça egzersizi, Ayrıca çok fazla ağırlık kullanabileceğiniz için sinir sisteminizi zorlayabilir, çok fazla uygulayamazsınız.
Bulgarian split squat: Lunge benzeri kalça ve bacaklarınızı çalıştıran, daha yüksek range of motionda kalçanızı geliştirebileceğiniz bir egzersiz.
Lunges: Kalça ve bacaklarınızı çalıştıran, her yerde yapabileceğiniz bir egzersiz.
Kettlebell swing: Kalçanızı çalıştırmanız için oldukça verimli, güvenli bir egzersiz. Ayrıca yüksek tekrarda, kardiyo olarak da yapabilirsiniz.
Glute kickback: Gerek vücut ağırlığınızla, gerek kablo veya bant yardımıyla yapabileceğiniz izole bir kalça egzersizi.
Hip abduction: İzole olarak kalça kaslarınızı, özellikle gluteus medius kasını çalıştırmak için güzel bir egzersiz.
Squat: Squat kalçalarınız için iyi bir egzersiz. Erkekler için daha iyi bir seçenek olabilir; . Ayrıca Squat nasıl yapılırsa yapılsın kalçadan daha fazla bacakları
çalıştıran bir egzersiz. Dolayısıyla bacakları büyütmeden kalçayı büyütebilmek için iyi bir seçenek değil.

Gülçin KAYA UĞUR
Fitness Antrenörü & Pilates Eğitmeni
Beslenme ve Sağlıklı Yaşam Koçu
Personel Traking Bireysel Yaşam Koçu

ÖZEL ÜMİT TIP MERKEZİ SPOR SALONU 0 222 335 0 335